Blog Yazıları

13 Eyl

Uzaktan Eğitim Fitness Sağlık – YÜZMENİN 8 FAYDASI

Herkese merhabalar! Yaz tatilinin etkisinden yavaş yavaş çıkmaya başladık, şehre dönüşler devam ediyor 🙂 Üniversitesi geç başlayanlar veya tatilin son uzatmalarını yaşamak isteyenler için bugünkü blog yazımda, uzaktan eğitim fitness ile ilgilenen birçok kişiden aldığım “Tatilde nasıl egzersiz yapmaya devam edebilirim?” sorusuna yanıt olarak, yüzmeden bahsedeceğim. Tatildeyken, geçtiğimiz günlerde paylaştığım “Tatil Dostu Tüm Vücut Antrenmanı” yazımdaki gibi ekipman gerektirmeyen fonksiyonel egzersizleri yapabilir; ya da yüzmeyi programınıza dahil ederek, tatilin son günlerinin tadını çıkarırken aktif kalabilirsiniz.

Yüzmenin birçok sağlık faydası vardır ve çeşitli sağlık sorunları olan özel popülasyonlara dahi doktorların genellikle tavsiye ettiği bir aktivitedir. Şimdi, yüzmenin bilmenizi istediğim 8 önemli faydasına göz atalım! 🙂

  1. Yüzmek her yaşa ve kiloya uygundur. Karada yapılan sportif aktivitelerin bazıları, belirli bir yaşın altında veya üstünde kalan kişiler için uygun değildir. Aynı şekilde, yüksek kilolu olan kişilerin karadaki bazı sportif aktiviteleri yapmaları riskler taşır. Ancak su, yaş ve kilo faktörlerini büyük ölçüde ortadan kaldırarak herkese uygunluk sağlar.
  2. Yüzmede sakatlanma riski, karadaki egzersizlere oranla oldukça düşüktür. Hatta uzmanlar, ortopedik sorunlar yaşayan kişilere suyun içinde egzersizler önerir. Suyun içinde kaslar, bağlar ve tendonlar karadakine göre daha az zorlanır.
  3. Yüzme esnasında yatay olan vücutta, omurga üzerindeki baskılar azalır. Bel fıtığı olan kişilere doktorlar yüzmeyi özellikle önerirler.
  4. Yüzmek, sinir sistemi için de faydalıdır. Yüzerken simetrik hareket eden vücut, koordinasyon ve denge açısından gelişir. Vücut kontrolü artar.
  5. Yüzme, bir kardiyo egzersizidir. Kan dolaşımını hızlandırır, kalp sağlığına iyi gelir. Düzenli yüzme, dayanıklılığı ve oksijen kapasitesini artırır.
  6. Yüzme esnasında çok sayıda kas grubu birlikte çalıştığından ve uzun süreli olarak devam ettirilen bir egzersiz olduğundan, yüksek miktarda kalori yakılır. Kilo verme hedefi olan kişiler, burada harcadıkları kaloriyi doğru beslenme ile tamamlayarak hedeflerine yaklaşabilirler.
  7. Uzmanlar, yüzmenin iyi bir ruh hali getirdiğini savunurlar. Bu, suyun rahatlatıcı etkisi ile birlikte gelen bir artıdır. Yüzme esnasındaki ritmik nefes ve su sesleri, stresi azaltarak rahatlama sağlar.
  8. Tuzlu su, cilt için de iyidir. Cildin nem dengesini sağlar ve hücre yenilenmesini artırır.

Tüm bu sağlık faydalarından dolayı, denizde yüzmenin bu yıl için son uygun günlerini yaşarken, imkanınız varsa değerlendirin derim! 🙂 Sağlıklı günler.

04 Eyl

Uzaktan Eğitim Fitness – DOĞRU GLUTE KICKBACK NASIL YAPILIR?

Glute kickback egzersizi, kalçayı şekillendirmek için sık kullandığımız egzersizlerden biridir. Egzersizi yapmak için bazı spor salonlarında buna özel bir makina bulunsa da, her yerde bu ekipman olmadığı için en yaygın olarak Cable istasyonu kullanılarak yapılır. Ayrıca bu egzersizi ağırlık yerine direnç bantları yardımı ile veya yerde kendi vücut ağırlığınızla da yapabilirsiniz. Bugün, en sık kullanılan yöntem olan Cable Glute Kickback’i nasıl mükemmel şekilde yapabileceğinizi anlatacağım. Buradan öğrendiklerinizle elbette ki diğer ekipmanlar ve stillerle yaptığınız Glute Kickback’leri de daha iyi anlayacak ve daha doğru yapıyor olacaksınız. Uzaktan eğitim fitness programınızda bu egzersiz varsa veya kalçanızı şekillendirmek için antrenman yapıyorsanız, okumaya devam edin! 🙂

Glute kickback egzersizini mükemmel şekilde yapmak için öncelikle egzersizi tam olarak anlamalısınız. Glute kickback egzersizi, kalça kaslarını çalıştıran izole bir egzersizdir; yani diğer kasların yardımını minimize ederek, kalça kuvveti ile hareketi tamamlamak gerekir. Bu egzersizi yapanlarda gördüğüm en büyük yanlış, kalçayı çok az aktive ederek, hareketi tüm vücudun kuvveti ile yapmaya çalışmaktır. Buna sıklıkla gerekli olan ağırlıktan çok daha fazlası ile çalışmak sebep olur.

CABLE GLUTE KICKBACK İÇİN DOĞRU POZİSYONU ALALIM

Her egzersizde olduğu gibi Glute Kickback’te de doğru başlangıç pozisyonunu almak, hareketi doğru yapmak adına büyük önem taşır. Cable Glute Kickback için doğru başlangıç pozisyonunu bu adımları takip ederek alın:

  1. Cable istasyonunda mekanizmayı yerden 10 -15 cm yukarıda kalacak şekilde ayarlayın. Ayak bileği aparatınız varsa bir ayak bileğinize takıp, cable mekanizmasının çengeline geçirin. Eğer ayak bileği aparatınız yoksa, tekli tutuş aparatını ayağınıza geçirerek, mekanizmayı gergin durması için biraz daha yükseltip kullanabilirsiniz.
  2. İki ayağınız kalça genişliğinde açık, Cable istasyonuna yakın pozisyon alın, vücudunuzu kalçadan hafifçe öne doğru eğin. Burada karnınız sıkı, lumbar bölgedeki kaslar aktif, omuzlarınız geride, sırtınız yuvarlanmamış olmalıdır. İtişe geçmeden önce tüm vücudunuzun sıkı ve egzersize hazır olduğuna emin olun.
  3. Aparatı geçirmiş olduğunuz bacağınızı bükmeden, parmak uçlarınızı yere doğru çevirerek, kalçanızı sıkarak yukarı doğru kontrollü bir tekme atın. Tepe noktadayken, belinizin başlangıç pozisyonundakiyle aynı şekilde kalmasına, içe doğru kavislenme olmamasına dikkat edin. Kalçanızı yana çevirmeden hareketi yapmalısınız.
  4. Tekmelerinizi yavaş ve kontrollü şekilde devam ettirin. Doğru formu oturtmak için, yüksek ağırlıkla değil, egzersizi kinetik zinciri bozmadan tamamlayabildiğiniz ağırlıkla, her tekmenin tepe noktasında bir saniye durup kalçayı tamamen sıkarak yapmalısınız.

CABLE GLUTE KICKBACK’I KALÇA ANTRENMANLARINIZA EKLEYİN.

Yüksek kilolar ile çalışınca daha iyi verim elde edileceği yanılgısı yüzünden birçok kişi kontrol edemediği kilolar ile kalçayı minimum aktive ederek, tüm vücudunun kuvveti ile egzersizi yapmakta ve kalça kasları gelişiminde sonuç alamamaktadır. Egzersizi doğru şekilde yaptığınızda, elde edeceğiniz sonuçlar gözle görünür olacaktır.

Formu düzelttikten sonra sıra Glute Kickback’i kalça antrenmanlarınıza eklemeye geldiğinde, bunun temel bir egzersiz olmadığını ve en iyi gelişim için bileşik temel egzersizler ile bir arada uygulanması gerektiğini unutmayın. Glute Kickback’i en iyi, Squat, Hip Thrust, Deadlift gibi kalça gelişimi için gerekli temel egzersizler ile birleştirerek, yüksek setli ve tekrarlı olarak, antrenmanlarınızın volümünü artıracak şekilde kullanabilirsiniz.

Kalça gelişiminizi en etkili şekilde sağlayacak size özel bir antrenman programı için uzaktan eğitim fitness programlarına göz atabilir, sorularınızı yorum olarak bırakabilir veya iletişim formunu kullanabilirsiniz. Sevgiler 🙂

02 Eyl

Uzaktan Eğitim Fitness Beslenme – KİLO VERME SÜRECİNİZE YARDIMCI OLACAK 5 MUTFAK DÜZENLEMESİ

Kilo verme ve kilo kontrolü, çağımızdaki birçok kişinin fiziksel durumuyla ilgili en çok ihtiyaç duyduğu konu. Hareketsiz yaşam ve sağlıksız beslenme seçimleri, kilo alma sürecini hızlandırırken; kilo kontrolünü zorlaştırır. Egzersiz ve sağlıklı beslenme tercihlerini hayatınıza dahil ettiğinizdeyse, zaman zaman aklınız karışabilir ve doğru şekilde hareket etmekte zorluk çekebilirsiniz. Bugün, gerek uzaktan eğitim fitness programları ile ilgilenenler, gerekse de sağlıklı beslenmeyi daha pratik bir şekilde hayatına dahil etmek isteyenler için, mutfakta işinizi kolaylaştıracak 5 düzenleme taktiği vereceğim.

Az sonra anlatacağım minik düzenleme hileleri ile beslenme alanınızı optimize edebilir ve kilo verme hedefinize giden yolu daha iyi yönetebilirsiniz.

  1. SAĞLIKLI SEÇİMLERİ DAHA ÇOK GÖRDÜĞÜNÜZ, MERKEZİ YERLERE KOYUN.

Kilo verme veya kilo kontrolü hedefinize yardımcı olacak ve bu süreci baltalamayacak yiyecekleri mutfağınızda daha sık gördüğünüz, daha kolay erişebileceğiniz merkezi yerlere koyun. Sebzeler, meyveler, çiğ yemişler gibi sıklıkla kullanacağınız sağlıklı seçimler dolaplarınızın en önünde veya gözünüzle görebileceğiniz açık bir yerde olursa, bunlara erişmeniz kolaylaşır.

  1. İYİ BİR BAHARAT KOLEKSİYONU OLUŞTURUN.

Sağlıklı bir beslenme stilinde, her gün belirli miktarlarda protein, yağ ve karbonhidrata ihtiyaç vardır. Bunun için düzenli şekilde kırmızı ve beyaz etler, yumurta, sebzeler, baklagiller, yeşillikler ve dahasını tüketmeniz gerekir. Her gün aynı veya yakın besinleri tüketiyor olmak, bir noktada sizi sıkabilir ve farklı tatlar arayarak sağlıksız seçimlere yönelmenize neden olabilir. Bunun önüne geçmek ve sağlıklı besinlerinizi damak tadınıza uydurarak daima lezzetli kılmak için, baharatları kullanabilirsiniz.

  1. PORSİYONLANMIŞ PAKETLER OLUŞTURARAK FAZLA YEMENİN ÖNÜNE GEÇİN.

Yiyecek seçimleriniz sağlıklı da olsa, doğru porsiyonları tüketmek kilo kontrolü için son derece önemlidir. Örneğin, ara öğününüzde tüketeceğiniz badem, ceviz gibi yemişler veya bir porsiyon meyve, yemeniz gerektiğinden fazlasını yediğinizde hedefleriniz için harcadığınız çabayı baltalayabilir. Bu yüzden, özellikle tadını sevdiğiniz için yüksek miktarlarda tüketme ihtimalinizin daha fazla olduğu besinler için, tek porsiyonlu paketlemeler yapabilirsiniz. Böylece öğün vaktiniz geldiğinde tek bir paketi alarak, yalnızca yemeniz gereken miktarı yersiniz.

  1. BİR MUTFAK TARTISI EDİNİN.

Doğru porsiyonları tüketmek için, besinlerin almanız gereken gramlarda olduğuna emin olmalısınız. Göz kararı ölçerek porsiyonlama yaptığınızda, çoğu zaman olması gerekenden az veya fazla besin tüketirsiniz. Bu da özellikle makro besin hesaplaması yapılmış beslenme programlarında başarınızı engeller. Bu yüzden hala mutfak tartınız yoksa hemen bir tane edinin ve yemek hazırlamadan önce yiyeceklerinizi tartmaya başlayın. Bu şekilde doğru porsiyonları gördükçe, tartınızı kullanamayacağınız ortamlarda da, mesela dışarıda veya bir arkadaşın evinde, doğru miktarları göz kararı ile belirleme beceriniz artar.

  1. SAĞLIKSIZ SEÇENEKLERİ SINIRLI ŞEKİLDE VE TEK TİPTE BULUNDURMAYA ÇALIŞIN.

Kilo verme veya kilo kontrolü sürecinizde elbette ki beslenmenizin büyük kısmının sağlıklı tercihler üzerinden gerçekleşmesi, sizi hedefinize en hızlı ve etkili şekilde ulaştırır. Ancak zaman zaman canınız tadı güzel olan fazla şekerli veya yağlı besinler isteyebilir, ya da uzun süreli sağlıklı beslenme düzeninde ara ara kaçamaklar yapmaya ihtiyaç duyabilirsiniz. Bu gibi durumlarda kontrolü kaybetmemek ve en önemlisi bunu alışkanlık haline getirmemek için mutfağınızdaki “kaçamak yapılacak” sağlıksız seçenekleri iyi yönetmek zorundasınız. Sağlıksız seçenekleri yalnızca sınırlı şekilde ve tek tipte bulundurarak kontrolü daha rahat sağlayabilirsiniz. Örneğin, buzdolabında yalnızca bir dondurma bulundurmak veya arkadaşlarınızla geçireceğiniz akşam için çekmecede yalnızca bir paket cips bulundurmak gibi. Unutmayın, mutfaktaki abur cubur miktarınız ve seçenekleriniz arttıkça, onlara yönelme ve düzenli olarak tüketme ihtimaliniz de artar.

Kilo verme ve kilo kontrolü sürecinizi daha iyi yönetebilmeniz için 5 mutfak düzenlemesi taktiğini de aldığınıza göre, şimdi harekete geçme vakti! Sorularınız olursa yorumlara bırakabilir, fitness ve beslenme konulu diğer sorularınız için iletişim formundan ulaşabilirsiniz. Sağlıklı günler 🙂

01 Eyl

Uzaktan Eğitim Fitness – ÜÇLÜ BAŞLANGIÇ SÜPER PAZARTESİ

Herkese selamlar! Bugün 1 Eylül. Yani artık resmi olarak yazı geride bırakıp sonbahara, iş ve okul sezonuna geri dönmüş bulunuyoruz. Bu ilk başta biraz üzücü bir gerçekmiş gibi gelse de, bence birçoğumuz tatil düşünceleri ve kaçamaklarıyla bölünmeyen rutinimizi içten içe özledik 🙂 Şimdi tekrar hedeflerimiz için sıkı çalışma vakti! Ben de bugün gerek uzaktan eğitim fitness paketleriyle ilgilenenler, gerekse sporu hayatına düzenli bir şekilde tekrar dahil etmek isteyenler için güzel birkaç başlangıç önerisi yazacağım.

Yarın pazartesi. Hem de öyle bir pazartesi ki, hem haftaya, hem aya, hem de değişen mevsime yeni başladığımız bir pazartesi! Bana göre yeni kararlar almak ve bir şeyleri değiştirmek için illa ki bir “pazartesiyi” beklemeye gerek yok. Ancak genel eğilimimiz, yeni kararlar almak ve özellikle de bu kararlara uygun ilk adımı atmak için haftanın başını beklemek olduğu için, yarını güzel değerlendirebileceğimizi düşünüyorum. Bu fırsatla ilgili coşkumu size daha iyi geçirebilmek için yazımın geri kalanında yarın için “üçlü başlangıç süper pazartesi” diyeceğim! 🙂

ÜÇLÜ BAŞLANGIÇ SÜPER PAZARTESİ İÇİN ÖNERİLERİM

Sabah uyandığınız anda, gece perdeleri kapatıp yatanlardansanız, öncelikle hemen gidip perdeleri açmanızı isteyeceğim. Güneşi görün, ışığı odanıza alın ve sıcaklığı hissedin 🙂

Güneş ışığını görerek uyanmak, vücudumuzun daha sağlıklı işlemesine yardımcı olur. Çalan alarmdan veya işlerinizi yetiştirmek için hesaplayıp yataktan ayrıldığınız saatten bağımsız olarak vücudunuz, güneşi hissederek sabah olduğunu ve günün başladığını anlar.

Işığın güzel enerjisiyle günü karşıladıktan sonra, kendinize bir bardak su koyun. Güne su içerek başlamak, metabolizmanız için sağlıklıdır. Gece boyunca susuz kalmış vücudunuzun suya ihtiyacı vardır.

Kişisel bakımınızı da yaptığınızda uyanma ritüelinizin tamamlandığını varsayarsak, sıra günün ilk öğünü kahvaltıya gelir. Yarın, üçlü başlangıç süper pazartesiye uygun bir kahvaltı yaparak, güne bir şampiyon gibi başlayın! Yumurtanız, yeşillikleriniz, yulaf ezmeniz, ceviz veya diğer çiğ yemişleriniz kahvaltınızda uygun porsiyonlarda bulunsun. Almanız gereken sağlıklı yağ, protein ve karbonhidrat miktarını alarak enerjinizi fulleyin.

Gün içinde harika başlangıçlar için size önerim, yakın ve orta vadeli planlar yaparak bunları not almanız. Eylülün ilk haftası için, eylül ayı için, bu yılın sonbaharı için, hatta yılın geri kalanı için farklı varış noktaları olan planlar yapabilirsiniz. Bu noktada size tavsiyem, planlarınız arasına mutlaka

en az 1 tane sağlığınızı iyileştirecek,

en az 1 tane fiziksel uyumunuzu (“fit”liğinizi) geliştirecek,

en az 1 tane ruhunuza iyi gelecek,

en az 1 tane de zihninizi/akademik becerilerinizi besleyecek plan dahil etmeniz.

Hedeflerimizi ve planlarımızı yazılı olarak ifade ettiğimizde onlara ulaşma ihtimalimizin daha yüksek olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Dolayısıyla üçlü başlangıç süper pazartesiyi bunun için kullanabiliriz!

Günü en az başladığınız kadar harika bitirmek için gününüz içine sevdiğiniz tarzda bir sportif aktivite ekleyebilirsiniz. Egzersiz sayesinde artan mutluluk hormonları ile ruh halinizi yükselterek, yüksek enerjinin tadını çıkarın.

Yakın ve orta vadeli planlarınızda yer alacak sportif hedefleriniz için destek almak isterseniz, uzaktan eğitim fitness paketlerimi inceleyebilir; sorularınız varsa iletişim formu üzerinden ulaştırabilirsiniz.

Tüm planlarınız ve bu harika güçlü başlangıç için şans ve kararlılık sizinle olsun! 🙂 Sevgiler…

27 Ağu

Uzaktan Eğitim Fitness – EVDE YAPILABİLECEK KALÇA ANTRENMANI

Herkese selamlar! Bugün size evde, otelde veya kendinize biraz alan bulabileceğiniz herhangi bir yerde yapabileceğiniz, ekipman gerektirmeyen bir kalça antrenmanı vereceğim. 🙂 Bu antrenman, genel popülasyona uygun, başlangıç-orta seviyede, yaklaşık 30 dk sürecek bir antrenmandır. Tamamen size özel olarak hazırlanmış, ihtiyaçlarınızı karşılayacak detaylı antrenman ve beslenme programları için uzaktan eğitim fitness paketlerine göz atabilir, kendinize en uygun paket için başvuru yapabilirsiniz.

Aşağıdaki kalça antrenmanına hazırlık olarak 10 dakikalık kardiyovasküler ısınma yapabilir, fiziksel durumunuza uygun stretching egzersizleri ile hazırlık yapabilirsiniz.

Bu antrenman programında, egzersizleri A, B, C grubu gibi harflerle gruplandırılmış olarak göreceksiniz. Her harf grubu, kendi içinde birden fazla egzersiz içerebilir; bu durumda bu egzersizleri diğer harfe geçmeden set ve tekrarlar boyunca art arda yapmalısınız.

Örneğin: “A1. Air Squat 3 x 10 / A2. Jump Squat 3 x 12” görüyorsanız, 10 tekrar Air Squat ile başlayıp DİNLENMEDEN (superset olarak) 12 tekrar Air Squat’a geçiş yapmalı, set bittiğinde dinlenmelisiniz. 3 set boyunca bu şekilde tekrar edip, B grubuna geçmelisiniz.

Şimdi gelelim kalça antrenmanına… Şimdiden kolay gel(me)sin! 🙂

A1. Floor Glute Bridge 3 x 20

Dizlerin bükülü, ayak tabanların yerde kalça genişliğinde açık olarak sırt üstü uzan. Kalçanı sıkarak yavaşça ve kontrollü şekilde yerden yüksel, omuzların üstünde kalana kadar kalçanı sıkarak tüm omurganı yerden yükselt. Tepe noktada kalça tamamen sıkı, karın kasları aktif ve vücut omuz başlarından dizlere doğru hizalı bir çizgi şeklinde olmalıdır.

B1. Floor Bridge Frog Pumps 3 x 15

Dizlerin bükülü, ayak tabanların yerde birbirine bakacak şekilde sırt üstü uzan. Dizlerini yanlara doğru olabildiğince aç. Kalçanı sıkarak yavaşça yerden yüksel ve yukarıda kalçanı sabitle. Dizlerini kapatarak birbirine yaklaştır, kalçanı düşürmeden iki dizini dokundurmayı hedefle. Tekrar dizlerini açabildiğin kadar dışa yanlara açarak kalçanı sıkıştır ve tekrarla.

C1.  Air Squat 3 x 12

Ayaklarını kalça genişliğinden biraz daha geniş olarak yerde hizala, parmak uçlarını hafifçe dışa çevirebilirsin. Kalçanı geride iterek, bir sandalyeye oturur gibi yavaş ve kontrollü şekilde çömel, dizlerinin içeri doğru kapanmadığına emin ol. Tekrar yükselerek ayaktaki pozisyonuna geri dön, kalçanı sık.

C2. Back Lunge 3 x 10 (her iki bacak için)

İki ayağın kalça genişliğinde açık, karnın sıkı ve omurgan dik şekilde ayakta pozisyon al. Sağ bacağınla geriye doğru genişçe bir adım atarak her iki dizini de 90 derece bük ve çömel. Yükselerek sağ ayağını başlangıç noktasına getir ve sol ile aynısını tekrarla.

D1. Lying Abductor Kick 3 x 12 (her iki bacak için)

Yere vücudun yana bakar şekilde uzan, altta kalan kolunu başının altına destek yap. Üstteki kolunla yerden destek alarak dengeni sağla. Üstte kalan bacağınla, dizini bükmeden, kalçanı sıkarak yukarı doğru tekmeler yap. Her tekmede en üst noktada kalçanı tamamen sıktığına emin ol ve yavaşça bırakarak tekrarla. 12 tekrar bitince diğer tarafa dönerek diğer bacak için tekrarla.

Bu antrenman programını denedikten sonra bana yorumlarınızı bırakabilir, sorularınız varsa hemen sorabilirsiniz. Hareketle geçen sağlıklı günler dilerim! 🙂

25 Ağu

Uzaktan Eğitim Fitness – DOĞRU PLANK NASIL YAPILIR?

Merhabalar! Bugünkü yazımda sizlere Plank egzersizinin doğru yapılış şeklinden ve vücudumuza faydasından bahsedeceğim. Bu egzersizi uzaktan eğitim fitness programlarınızda veya gittiğiniz spor salonundaki bir grup dersinde görmüş, denemiş olabilirsiniz. Yalnızca “şınav pozisyonunda sabit kalma” olarak düşünemeyeceğimiz kadar fazla işlevi olan bu egzersizi tam anlamıyla anlamak için okumaya devam edin! 🙂

Plank Egzersizi Nedir?

Plank egzersizi, yere paralel şekilde, core bölgesi kaslarımız omurgayı baskılardan koruyacak şekilde desteklemiş olarak, ellerimiz veya dirseklerimiz ile ayak parmak uçları üstünde belirli bir süre boyunca statik şekilde kaldığımız bir egzersizdir.

Kurulumu tam olarak şu şekilde olmalıdır:

Çukurların olmadığı, elleriniz veya dirsekleriniz üstünde durabileceğiniz düz bir zemin belirleyin. Ellerinizi omuz genişliğinde, avuç içleriniz tamamen zemine temas edecek ve parmaklarınız karşıyı gösterecek şekilde yerde hizalayın. Burada bileklerinize gereksiz baskılar yapmamak için bileklerinizin içe veya dışa dönük olmadığına, parmaklarınızın tam karşıyı gösterdiğine emin olun. Şimdi şınav çekecek gibi ayak parmak uçlarınız üstünde yükselin, dizleriniz ve bacaklarınızın yerle teması tamamen kesilsin. Yukarıdayken dizleriniz bükülü kalmamalı, bacaklarınız yere paralel olarak uzanmalıdır. Ayaklarınızı daha iyi bir denge için kalça genişliğinde veya biraz daha fazla açılmış olarak sabitleyebilirsiniz.

Elleri ve ayakları olması gereken pozisyona sabitledikten sonra, sıra Plank egzersizinin esas odak noktası olan merkez bölgenin (core bölgesi) doğru şekilde hizalanmasına gelir. “Merkez bölge” veya “core bölgesi” denince karın kaslarına işaret edildiğini daha önce duymuş olabilirsiniz, bu yaygın olan eksik bir bilgidir. Çünkü core bölgesi, yalnızca karın kaslarından ibaret değildir; esasen tüm gövdeyi içerir. Merkez bölge, vücudu stabilize eden, denge sağlamamıza yardımcı olan bölgedir ve gövdedeki tüm kasları kapsar. Plank egzersizi, öncelikli olarak merkez bölge kaslarını, yani karın da dahil olmak üzere gövdede bulunan sırt, bel, kalça kaslarını izometrik olarak çalıştırmaya yarar.

Plank yaparken odak nokta, “vücudu bir şekilde yukarıda tutmak” değil; karnı sıkı tutarak, pelvik kasların da kullanımı ile bel kavisini olabildiğince azaltmak ve vücut yere paralelken, omurga üzerindeki duruşsal tüm baskıları mümkün olan en az seviyeye indirecek kassal dengeyi kurmaktır. Yani, daha açık bir dille, plank pozisyonundayken kalça yukarıda, karın yuvarlanmış bir şekilde aşağıda, bel yere doğru kavislenmiş halde, vücudunuz yatay bir S şeklindeyse; Plank’i doğru yapmıyorsunuz. Bu şekilde pozisyon almanız ve bunu saniyelerce korumaya çalışmanız, omurga problemlerine destek olmaz; tam tersi onları kötüleştirir. Bu duruş yüzünden omurgadaki disklerde olan baskıyı artırabilir ve kendinizi sakatlayabilirsiniz.

Omurga kaslarının doğru şekilde kasılması ve gevşemesi için harika bir egzersiz olan Plank egzersizi, mantığı anlaşıldığında ve doğru yapıldığında merkez bölgenin dengesini ve dayanıklılığını geliştirmek, kuvveti için ise zemin hazırlamak konusunda oldukça iyidir. Bu egzersizi yanlış yapıp tüm faydalarından mahrum kalmaktan ve sakatlanma riski almaktan kaçınmak için yukarıdaki detaylı anlatımımı tekrar gözden geçirebilirsiniz. Sorularınız varsa, yorum bırakarak bana ulaşabilirsiniz.

Sevgiler 🙂

24 Ağu

UZAKTAN EĞİTİM FİTNESS SAĞLIK – UYKUNUN 4 FAYDASI

Herkese selamlar! Bugünkü blog yazım, sağlığımızı korumak ve fiziksel gelişimimizi maksimum düzeyde devam ettirebilmek için doğru antrenman ve beslenmenin yanında önem vermemiz gereken UYKU ile ilgili! Uyku, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme zincirini tamamlayan çok önemli bir faktör. Uzaktan eğitim fitness programları ile, birebir koçluk ile, veya kendi başınıza antrenman yapıyorsanız, bu yazıyı okuyup uyku düzeniniz için de harekete geçmenin tam zamanı.

İşte size bilimsel çalışmalarla da desteklenmiş olan, uykunun 4 faydası:

  1. KİLO KONTROLÜNÜ KOLAYLAŞTIRIR.

Araştırmaların gösterdiğine göre, az ve düzensiz uyuyan kişilerin gün içinde egzersiz yapmak ve sağlıklı besin tercihlerinde bulunmak için daha az enerjisi ve isteği oluyor. Dolayısıyla bu kişiler günlerini daha az hareket ve daha fazla alınan kalori ile geçiriyorlar. Üstelik gece uyanık kalınan her saatte de sağlıksız atıştırmalıklar tüketilme riski artıyor. Düzenli uyuyan kişilerde ise, gün içindeki enerji seviyesinin daha yüksek olmasıyla birlikte; egzersiz isteği ve sağlıklı beslenme tercihleri yapma oranı artıyor.

  1. BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ GÜÇLÜ KALIR.

Düzensiz uykunun bağışıklık sistemi üzerinde negatif etkisinin olduğu bilimsel çalışmalarca kanıtlanmıştır. Az uyuyan kişilerin bağışıklık sistemi zayıflar ve bu da hastalıklara davetiye çıkarır. Özellikle kış aylarında grip ve soğuk algınlığının düzenli uyuyan kişilerde, düzensiz uyuyan kişilere göre daha az görüldüğü doktorlar tarafından belirtilir. Güçlü bir bağışıklık sistemi için kaliteli uyku şarttır.

  1. DOKU VE ORGANLARDAKİ HASARLAR ONARILIR.

Uyku esnasında vücuttaki doku ve organlarda onarım süreci devrededir. Beyin, kalp ve damarlar gibi hayati dokuların onarımı ile birlikte, kasların da tamiri uyku sürecinde yapılır. Hem genel sağlık için, hem de fiziksel gelişim hedeflerine yönelik kas tamiri için düzenli uyku çok önemlidir. Az uyuyan kişilerde, vücut dokularındaki onarım eksik olarak sağlanmış olur.

  1. BEYNİN DAHA İYİ ÇALIŞMASINI SAĞLAR.

Bilimsel çalışmalar, yeterli miktardaki düzenli uykunun, beynin daha iyi çalışmasına yardımcı olduğunu kanıtlar. Az uyku ile beyin etkili çalışamaz ve problemler ile baş etmede sorunlar yaşanabilir; huzursuzluk, gerginlik, sinirlilik hali görülebilir. Beynin sağlıklı çalışması, sorun çözme kapasitesinin yüksek kalması ve daha iyi bir ruh hali için düzenli uyku büyük önem taşır.

Uykunun yukarıda bahsettiğim 4 önemini kavradıktan sonra, eğer siz de düzensiz uyuyorsanız, günlük 7-8 saat uykuyu hayatınıza dahil etmek için bugünden başlayarak bir adım atın. Uyku düzeni ile birlikte egzersiz ve beslenme ile ilgili destek almak isterseniz, uzaktan eğitim fitness paketlerimi inceleyebilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim 🙂

23 Ağu

Uzaktan Eğitim Fitness Sağlık – Su Tüketmeniz İçin 8 Neden

Herkese merhabalar! Bugünkü yazımda size suyun bazı faydalarını anlatacağım. Uzaktan eğitim fitness programları ile çalışıyor, birebir koçluk alıyor veya kendi başınıza antrenman yapıyor olabilirsiniz. Sıkı antrenmanlar, iyi bir beslenme, doğru miktarda dinlenmeyi de ekledikten sonra fitness hedeflerinize doğru yol almamanız pek mümkün değil. Ancak doğru miktarda su tüketmemek, gelişiminizi baltalamakla kalmaz; genel sağlığınız üzerinde de olumsuz etkiler doğurur. Suyun sağlığınız ve fiziksel gelişiminiz açısından faydalarını öğrenmek için okumaya devam edin.

  1. BEYİN – Vücudun kontrol merkezi ve en önemli organlarından olan beyin, fonksiyonlarını sağlıklı şekilde sürdürmek için suya ihtiyaç duyar. Yeterli su tüketimi sağlanmadığında ve susuzluk süresi uzadıkça unutkanlık, dikkat eksikliği, uyku hali ve sinirlilik belirtileri baş gösterir. Aynı zamanda algıda düşüş ve hareketlerin kontrolünde azalmaya kadar olumsuz etkiler yaşanabilir.
  2. BEYİN – Su, beynin %75’ini oluşturur. Bilim adamlarına göre, vücutta yeterince su ve besin olmadığında beyin stres altında hisseder; bu da gergin ve huzursuz bir ruh haline yol açar. Stresle savaşmak için yeterli su tüketimi çok önemlidir.
  3. BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ – Yetişkin bir insan vücudunun %70’i sudur ve bu suyun 2/3’ü hücrelerin içinde, geri kalanı ise damarlarda, dokular arasında, sindirim sisteminde ve vücut boşluklarında bulunur. Az su tüketimi ve yüksek miktarda sıvı kaybına bağlı olarak vücudun sıvı dengesi bozulduğunda, bağışıklık sistemi güçsüzleşir, çeşitli hastalıkların görülme oranı artar.
  4. KALP DAMAR SAĞLIĞI – Yeterli miktarda su içildiğinde vücutta sağlanacak sıvı dengesi ile kanın hacmi ve basıncı dengelenir, akışkanlığı sağlanır. Böylece tansiyon sorunlarının yaşanma riski azalır. Yetersiz miktarda su tüketimi, kalp damar hastalıklarına ve tansiyon sorunlarına zemin hazırlar.
  5. SİNDİRİM SİSTEMİ – İyi çalışan bir sindirim sistemi için yeterli su tüketimi şarttır. Lifli besinler ile birlikte su, sindirim sisteminin sağlıklı ve düzenli çalışmasına yardımcı olur. Yeterince su tüketilmez ise sindirimsel problemler baş gösterir, kabızlık sorunu yaşanabilir.
  6. BÖBREKLER – Günlük olarak en az 2 litre su içmek, böbrek sağlığı için önemlidir. Yeterli miktarda su içilmediğinde toksik maddelerin vücuttan atımı zorlaşır. Böbreklerin görevini sağlıklı şekilde yerine getirmesi için vücudun susuz kalmaması gerekir.
  7. EKLEM SAĞLIĞI – Yetersiz su tüketimi nedeniyle eklem arası sıvısı azalır ve bu da eklem ağrılarına yol açar. Eklem aralarında kayganlık azaldığında, eklemler birbirine sürter ve önlem alınmaz ise eklem yüzeyleri aşınacağından kronik problemler oluşabilir. Sıvı tüketimi eklem sağlığı için de ciddi önem taşır.
  8. CİLT – Sağlıklı bir cilt için yeterli su tüketimi sağlanmalıdır. Yetersiz su tüketimi halinde cilt kurur, esnekliğini kaybeder, egzama ve mantar hastalıklarının oluşumu artar, ciltte çatlama ve kanamalar oluşabilir. Su tüketimi aynı zamanda sağlıklı saçlar ve tırnaklar için de önemlidir. Susuzluk halinde saç ve tırnaklar cansızlaşır, daha çabuk kırılır.
21 Ağu

Uzaktan Eğitim Fitness Beslenme – AVOKADONUN SAĞLIĞINIZ İÇİN 5 ÖNEMLİ YARARI

Herkese merhabalar! Bugünkü blog yazım, beni bir süredir takip eden, tanıyan birçoğunuzun artık iyi bildiği, en sevdiğim ve beslenme programımda en sık bulundurduğum meyvelerden biri olan AVOKADO ile ilgili! Avokado ülkemizde çok yaygınca tüketilen bir meyve değil, hatta sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemiş olan; ancak hayatında hiç avokado yememiş olan kişiler dahi oldukça fazla. Ben bugün, gerek uzaktan eğitim fitness programlarım ile çalışan, gerekse birebir koçluk yaptığım öğrencilerim dahil olmak üzere yazılarımı okuyan herkes için, avokadonun bilmeniz gerektiğini düşündüğüm 5 önemli yararından bahsetmek istiyorum.

Avokado, diğer meyvelerden çok farklı; çünkü yüksek miktarda sağlıklı yağ içeriğine sahip. Üstelik diğer meyvelerde çeşitli miktarlarda bulunan şeker içeriği, avokadoda 100 gramda 0 gram; yani avokado şeker içermez.

Bu ilginç ve bir o kadar faydalı meyve ile ilgili bilmenizi istediğim, sağlık açısından 5 yararlı özelliğini şöyle sıralayayım:

  1. Avokado, 20 farklı vitamin ve mineral içerirken; kolesterol ve sodyum içermez, doymuş yağ oranı da düşüktür.
  2. Avokado, yüksek potasyum içeriği ile bilinen muzdan daha fazla potasyum içeriğine sahiptir. Potasyum, vücuttaki sinir ve kas fonksiyonlarının sağlıklı şekilde çalışması, hücrelerin doğru hareket etmesi için gerekli olan önemli bir elektrolittir.
  3. Avokadonun içerdiği yağın büyük kısmı “oleik asit” isimli bir tekli doymamış yağ asidinden gelir. Oleik asidin vücutta inflamasyonu azalttığı ve kanserle alakalı genler üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu bilimsel çalışmalar ile kanıtlanmıştır.
  4. Avokado yağı ısı kaynaklı oksidasyona bir hayli dayanıklıdır. Bu yüzden pişirirken de kullanılabilecek sağlıklı bir alternatif oluşturur.
  5. Avokadonun düzenli tüketiminde kandaki kolesterol ve trigliserid oranlarını anlamlı şekilde azalttığı bilimsel çalışmalar ile kanıtlanmıştır.

Yukarıda saydıklarım yanında daha saymadığım faydaları da bulunan bu değerli meyveyi beslenme düzeninize haftada en az 2 veya 3 tane olacak şekilde eklemenizi tavsiye ederim.

Bu noktada, yüksek yağ içeriğinden dolayı içerdiği yüksek kalori miktarına dikkat etmeli ve makro besin planlamanızı bozmayacak, diyetinizin geri kalanına uyum sağlayacak şekilde beslenme alışkanlıklarınıza eklemelisiniz.

Sağlıklı günler dilerim 🙂

19 Ağu

Uzaktan Eğitim Fitness – BESLENME

DİYETİNİZİN PATRONU OLMAK İÇİN NOKTA ATIŞI İPUÇLARI

Herkese selamlar! “İyi bir form tutmak için antrenman tamam ama önemli olan beslenme” diye duymuşsunuzdur hep, şayet ben sık duyuyorum. Böyle söyleyenler pek de haksız sayılmazlar. İyi bir antrenman programınız olduğunda, beslenme düzeninizi de optimize ederseniz, en iyi sonuçları almaya başladığınızı fark edeceksiniz. Bunun için mutlaka profesyonel destek almanızı tavsiye ediyorum. Uzaktan eğitim fitness paketleri veya birebir koçluktan hangisi size daha uygun geliyorsa mutlaka denemeli ve işinde uzman bir koçun oyunu nasıl değiştirebileceğini kendi gözlerinizle görmelisiniz.

Ben bugün size, işin beslenme kısmıyla ilgili fiilen harekete geçmeyi nasıl kolaylaştırabileceğinizi anlatacağım. Yani, size özel olarak hazırlanmış bir beslenme programınız olduğunu varsayalım. Bu programı tamı tamına uygulamak ve tüm süreci olabildiğince pratikleştirmek için kullanabileceğiniz nokta atışı tavsiyeler vereceğim. Sıkılmadan, bıkmadan öğünlerinizi hazırlamak ve beslenme programınıza uyum sağlayabilmek istiyorsanız, okumaya devam edin!

ALIŞVERİŞİ PRATİK HALE GETİRMEK

Bir beslenme programınız olduğunda, haftalık bazda hangi besinleri hangi miktarlarda tüketeceğiniz önceden bellidir. Bu, esasen alışverişinizi kolaylaştırır. Ancak marketteyken aklınızdan çıkacak bir malzeme yüzünden eve döndüğünüzde hazırlamanız gereken bir öğünü hazırlayamayabilir veya eksik yapmak zorunda kalabilirsiniz. Bu oldukça sinir bozucudur. Bunun önüne geçmek için alışverişe çıkmadan önce şunları yapın:

  1. Haftalık olarak tüketeceğiniz besinleri “proteinler, yağlar, karbonhidratlar” olarak 3’e ayırıp, bir kağıda her kategori için kaç öğününüz olduğunu ve her öğünde kaç gram neye ihtiyacınız olduğunu hesaplayarak yazın.

Örneğin; 1 hafta için her gün 2’şer yumurtadan toplam 14 yumurta veya her gün 100 gramdan 2 öğün tavuk/hindi göğsü için haftalık 1400 gram tavuk/hindi göğüs gibi.

  1. Eğer baharatlar kullanacaksanız, pişirmek için sprey yağ, fırında pişirme kağıdı gibi ihtiyaçlarınız varsa, ayrıca su veya maden suyu gibi sıvı ihtiyaçlarınızı da almayı planlıyorsanız “diğerleri” başlığı altında bunları da listenize ekleyin.
  2. Markete girdiğinizde, listenizi çıkarıp kategorilerinizi tek tek tamamlayarak ve hiçbir şeyin gözünüzden kaçmamasını garantilemek için aldığınız her şeyin üstünü bir kalemle çizerek alışverişinizi tamamlayın.

GELELİM ÖĞÜNLERİ HAZIRLAMAYA

Artık eksiksiz olarak ihtiyacınız olan tüm malzemeleri aldığınızı varsayalım. Sıra öğünleri hazırlamaya geldiğinde, ben tek seferde 2 günlük olarak öğünlerinizi tamamen hazır hale getirmenizi tavsiye edeceğim; ancak illa her gün yeni pişmiş yemek yemeyi tercih ediyorsanız günlük olarak sabahtan da hazırlayabilirsiniz. Öğünleri hazırlarken şu adımları izleyin:

  1. 1 veya 2 günlük olarak toplamda yiyeceğiniz öğün sayısını ve bu öğünlerin neler içerdiğini hesaplayın.

Örneğin, 2 gün için, her gün 100 gramdan 2 öğün tavuk/hindi göğsü için toplam 4 öğün 100’er  gramlık tavuk/hindi göğsü gibi.

  1. Hesapladığınız miktardaki besinleri mutfak tartısı ile ölçüp pişirin ve öğünlerinize göre bölerek ayrı ayrı kaplarda porsiyonlayın.
  2. Önceden hazırlamış olduğunuz öğünleriniz biterken mutlaka bir sonraki günün veya sabahtan pişiriyorsanız o günün öğünlerini aynı sistem ile tekrar hazır edin. Unutmayın, eğer öğünleriniz hazır ve yanınızdaysa, beslenme programınıza bağlı kalma oranınız artacaktır. Programımızdan dışarı en sık, öğünlerimiz yanımızda değilse çıkarız.

Beslenme programınıza uyum sağlamayı kolay hale getirecek ipuçlarını öğrendiğinize göre, şimdi harekete geçme zamanı! Programınız varsa uygulamaya başlayacağınız andan itibaren kolaylıklar diliyorum 🙂 Yoksa size yardımcı olabilmem için buraya tıklayıp beslenme desteği de içeren FULL paketlerime göz atabilirsiniz. Sevgiler 🙂