4 Eylül 2019

DOĞRU GLUTE KICKBACK NASIL YAPILIR?

Uzaktan Eğitim Fitness – DOĞRU GLUTE KICKBACK NASIL YAPILIR?

Glute kickback egzersizi, kalçayı şekillendirmek için sık kullandığımız egzersizlerden biridir. Egzersizi yapmak için bazı spor salonlarında buna özel bir makina bulunsa da, her yerde bu ekipman olmadığı için en yaygın olarak Cable istasyonu kullanılarak yapılır. Ayrıca bu egzersizi ağırlık yerine direnç bantları yardımı ile veya yerde kendi vücut ağırlığınızla da yapabilirsiniz. Bugün, en sık kullanılan yöntem olan Cable Glute Kickback’i nasıl mükemmel şekilde yapabileceğinizi anlatacağım. Buradan öğrendiklerinizle elbette ki diğer ekipmanlar ve stillerle yaptığınız Glute Kickback’leri de daha iyi anlayacak ve daha doğru yapıyor olacaksınız. Uzaktan eğitim fitness programınızda bu egzersiz varsa veya kalçanızı şekillendirmek için antrenman yapıyorsanız, okumaya devam edin! 🙂

Glute kickback egzersizini mükemmel şekilde yapmak için öncelikle egzersizi tam olarak anlamalısınız. Glute kickback egzersizi, kalça kaslarını çalıştıran izole bir egzersizdir; yani diğer kasların yardımını minimize ederek, kalça kuvveti ile hareketi tamamlamak gerekir. Bu egzersizi yapanlarda gördüğüm en büyük yanlış, kalçayı çok az aktive ederek, hareketi tüm vücudun kuvveti ile yapmaya çalışmaktır. Buna sıklıkla gerekli olan ağırlıktan çok daha fazlası ile çalışmak sebep olur.

CABLE GLUTE KICKBACK İÇİN DOĞRU POZİSYONU ALALIM

Her egzersizde olduğu gibi Glute Kickback’te de doğru başlangıç pozisyonunu almak, hareketi doğru yapmak adına büyük önem taşır. Cable Glute Kickback için doğru başlangıç pozisyonunu bu adımları takip ederek alın:

  1. Cable istasyonunda mekanizmayı yerden 10 -15 cm yukarıda kalacak şekilde ayarlayın. Ayak bileği aparatınız varsa bir ayak bileğinize takıp, cable mekanizmasının çengeline geçirin. Eğer ayak bileği aparatınız yoksa, tekli tutuş aparatını ayağınıza geçirerek, mekanizmayı gergin durması için biraz daha yükseltip kullanabilirsiniz.
  2. İki ayağınız kalça genişliğinde açık, Cable istasyonuna yakın pozisyon alın, vücudunuzu kalçadan hafifçe öne doğru eğin. Burada karnınız sıkı, lumbar bölgedeki kaslar aktif, omuzlarınız geride, sırtınız yuvarlanmamış olmalıdır. İtişe geçmeden önce tüm vücudunuzun sıkı ve egzersize hazır olduğuna emin olun.
  3. Aparatı geçirmiş olduğunuz bacağınızı bükmeden, parmak uçlarınızı yere doğru çevirerek, kalçanızı sıkarak yukarı doğru kontrollü bir tekme atın. Tepe noktadayken, belinizin başlangıç pozisyonundakiyle aynı şekilde kalmasına, içe doğru kavislenme olmamasına dikkat edin. Kalçanızı yana çevirmeden hareketi yapmalısınız.
  4. Tekmelerinizi yavaş ve kontrollü şekilde devam ettirin. Doğru formu oturtmak için, yüksek ağırlıkla değil, egzersizi kinetik zinciri bozmadan tamamlayabildiğiniz ağırlıkla, her tekmenin tepe noktasında bir saniye durup kalçayı tamamen sıkarak yapmalısınız.

CABLE GLUTE KICKBACK’I KALÇA ANTRENMANLARINIZA EKLEYİN.

Yüksek kilolar ile çalışınca daha iyi verim elde edileceği yanılgısı yüzünden birçok kişi kontrol edemediği kilolar ile kalçayı minimum aktive ederek, tüm vücudunun kuvveti ile egzersizi yapmakta ve kalça kasları gelişiminde sonuç alamamaktadır. Egzersizi doğru şekilde yaptığınızda, elde edeceğiniz sonuçlar gözle görünür olacaktır.

Formu düzelttikten sonra sıra Glute Kickback’i kalça antrenmanlarınıza eklemeye geldiğinde, bunun temel bir egzersiz olmadığını ve en iyi gelişim için bileşik temel egzersizler ile bir arada uygulanması gerektiğini unutmayın. Glute Kickback’i en iyi, Squat, Hip Thrust, Deadlift gibi kalça gelişimi için gerekli temel egzersizler ile birleştirerek, yüksek setli ve tekrarlı olarak, antrenmanlarınızın volümünü artıracak şekilde kullanabilirsiniz.

Kalça gelişiminizi en etkili şekilde sağlayacak size özel bir antrenman programı için uzaktan eğitim fitness programlarına göz atabilir, sorularınızı yorum olarak bırakabilir veya iletişim formunu kullanabilirsiniz. Sevgiler 🙂

Yorum Yaz

*Zorunlu Alanlar Lütfen zorunlu alanları doldurun

*

*