25 Ağustos 2019

DOĞRU PLANK NASIL YAPILIR?

Uzaktan Eğitim Fitness – DOĞRU PLANK NASIL YAPILIR?

Merhabalar! Bugünkü yazımda sizlere Plank egzersizinin doğru yapılış şeklinden ve vücudumuza faydasından bahsedeceğim. Bu egzersizi uzaktan eğitim fitness programlarınızda veya gittiğiniz spor salonundaki bir grup dersinde görmüş, denemiş olabilirsiniz. Yalnızca “şınav pozisyonunda sabit kalma” olarak düşünemeyeceğimiz kadar fazla işlevi olan bu egzersizi tam anlamıyla anlamak için okumaya devam edin! 🙂

Plank Egzersizi Nedir?

Plank egzersizi, yere paralel şekilde, core bölgesi kaslarımız omurgayı baskılardan koruyacak şekilde desteklemiş olarak, ellerimiz veya dirseklerimiz ile ayak parmak uçları üstünde belirli bir süre boyunca statik şekilde kaldığımız bir egzersizdir.

Kurulumu tam olarak şu şekilde olmalıdır:

Çukurların olmadığı, elleriniz veya dirsekleriniz üstünde durabileceğiniz düz bir zemin belirleyin. Ellerinizi omuz genişliğinde, avuç içleriniz tamamen zemine temas edecek ve parmaklarınız karşıyı gösterecek şekilde yerde hizalayın. Burada bileklerinize gereksiz baskılar yapmamak için bileklerinizin içe veya dışa dönük olmadığına, parmaklarınızın tam karşıyı gösterdiğine emin olun. Şimdi şınav çekecek gibi ayak parmak uçlarınız üstünde yükselin, dizleriniz ve bacaklarınızın yerle teması tamamen kesilsin. Yukarıdayken dizleriniz bükülü kalmamalı, bacaklarınız yere paralel olarak uzanmalıdır. Ayaklarınızı daha iyi bir denge için kalça genişliğinde veya biraz daha fazla açılmış olarak sabitleyebilirsiniz.

Elleri ve ayakları olması gereken pozisyona sabitledikten sonra, sıra Plank egzersizinin esas odak noktası olan merkez bölgenin (core bölgesi) doğru şekilde hizalanmasına gelir. “Merkez bölge” veya “core bölgesi” denince karın kaslarına işaret edildiğini daha önce duymuş olabilirsiniz, bu yaygın olan eksik bir bilgidir. Çünkü core bölgesi, yalnızca karın kaslarından ibaret değildir; esasen tüm gövdeyi içerir. Merkez bölge, vücudu stabilize eden, denge sağlamamıza yardımcı olan bölgedir ve gövdedeki tüm kasları kapsar. Plank egzersizi, öncelikli olarak merkez bölge kaslarını, yani karın da dahil olmak üzere gövdede bulunan sırt, bel, kalça kaslarını izometrik olarak çalıştırmaya yarar.

Plank yaparken odak nokta, “vücudu bir şekilde yukarıda tutmak” değil; karnı sıkı tutarak, pelvik kasların da kullanımı ile bel kavisini olabildiğince azaltmak ve vücut yere paralelken, omurga üzerindeki duruşsal tüm baskıları mümkün olan en az seviyeye indirecek kassal dengeyi kurmaktır. Yani, daha açık bir dille, plank pozisyonundayken kalça yukarıda, karın yuvarlanmış bir şekilde aşağıda, bel yere doğru kavislenmiş halde, vücudunuz yatay bir S şeklindeyse; Plank’i doğru yapmıyorsunuz. Bu şekilde pozisyon almanız ve bunu saniyelerce korumaya çalışmanız, omurga problemlerine destek olmaz; tam tersi onları kötüleştirir. Bu duruş yüzünden omurgadaki disklerde olan baskıyı artırabilir ve kendinizi sakatlayabilirsiniz.

Omurga kaslarının doğru şekilde kasılması ve gevşemesi için harika bir egzersiz olan Plank egzersizi, mantığı anlaşıldığında ve doğru yapıldığında merkez bölgenin dengesini ve dayanıklılığını geliştirmek, kuvveti için ise zemin hazırlamak konusunda oldukça iyidir. Bu egzersizi yanlış yapıp tüm faydalarından mahrum kalmaktan ve sakatlanma riski almaktan kaçınmak için yukarıdaki detaylı anlatımımı tekrar gözden geçirebilirsiniz. Sorularınız varsa, yorum bırakarak bana ulaşabilirsiniz.

Sevgiler 🙂

Yorum Yaz

*Zorunlu Alanlar Lütfen zorunlu alanları doldurun

*

*