27 Ağustos 2019

EVDE YAPILABİLECEK KALÇA ANTRENMANI

Uzaktan Eğitim Fitness – EVDE YAPILABİLECEK KALÇA ANTRENMANI

Herkese selamlar! Bugün size evde, otelde veya kendinize biraz alan bulabileceğiniz herhangi bir yerde yapabileceğiniz, ekipman gerektirmeyen bir kalça antrenmanı vereceğim. 🙂 Bu antrenman, genel popülasyona uygun, başlangıç-orta seviyede, yaklaşık 30 dk sürecek bir antrenmandır. Tamamen size özel olarak hazırlanmış, ihtiyaçlarınızı karşılayacak detaylı antrenman ve beslenme programları için uzaktan eğitim fitness paketlerine göz atabilir, kendinize en uygun paket için başvuru yapabilirsiniz.

Aşağıdaki kalça antrenmanına hazırlık olarak 10 dakikalık kardiyovasküler ısınma yapabilir, fiziksel durumunuza uygun stretching egzersizleri ile hazırlık yapabilirsiniz.

Bu antrenman programında, egzersizleri A, B, C grubu gibi harflerle gruplandırılmış olarak göreceksiniz. Her harf grubu, kendi içinde birden fazla egzersiz içerebilir; bu durumda bu egzersizleri diğer harfe geçmeden set ve tekrarlar boyunca art arda yapmalısınız.

Örneğin: “A1. Air Squat 3 x 10 / A2. Jump Squat 3 x 12” görüyorsanız, 10 tekrar Air Squat ile başlayıp DİNLENMEDEN (superset olarak) 12 tekrar Air Squat’a geçiş yapmalı, set bittiğinde dinlenmelisiniz. 3 set boyunca bu şekilde tekrar edip, B grubuna geçmelisiniz.

Şimdi gelelim kalça antrenmanına… Şimdiden kolay gel(me)sin! 🙂

A1. Floor Glute Bridge 3 x 20

Dizlerin bükülü, ayak tabanların yerde kalça genişliğinde açık olarak sırt üstü uzan. Kalçanı sıkarak yavaşça ve kontrollü şekilde yerden yüksel, omuzların üstünde kalana kadar kalçanı sıkarak tüm omurganı yerden yükselt. Tepe noktada kalça tamamen sıkı, karın kasları aktif ve vücut omuz başlarından dizlere doğru hizalı bir çizgi şeklinde olmalıdır.

B1. Floor Bridge Frog Pumps 3 x 15

Dizlerin bükülü, ayak tabanların yerde birbirine bakacak şekilde sırt üstü uzan. Dizlerini yanlara doğru olabildiğince aç. Kalçanı sıkarak yavaşça yerden yüksel ve yukarıda kalçanı sabitle. Dizlerini kapatarak birbirine yaklaştır, kalçanı düşürmeden iki dizini dokundurmayı hedefle. Tekrar dizlerini açabildiğin kadar dışa yanlara açarak kalçanı sıkıştır ve tekrarla.

C1.  Air Squat 3 x 12

Ayaklarını kalça genişliğinden biraz daha geniş olarak yerde hizala, parmak uçlarını hafifçe dışa çevirebilirsin. Kalçanı geride iterek, bir sandalyeye oturur gibi yavaş ve kontrollü şekilde çömel, dizlerinin içeri doğru kapanmadığına emin ol. Tekrar yükselerek ayaktaki pozisyonuna geri dön, kalçanı sık.

C2. Back Lunge 3 x 10 (her iki bacak için)

İki ayağın kalça genişliğinde açık, karnın sıkı ve omurgan dik şekilde ayakta pozisyon al. Sağ bacağınla geriye doğru genişçe bir adım atarak her iki dizini de 90 derece bük ve çömel. Yükselerek sağ ayağını başlangıç noktasına getir ve sol ile aynısını tekrarla.

D1. Lying Abductor Kick 3 x 12 (her iki bacak için)

Yere vücudun yana bakar şekilde uzan, altta kalan kolunu başının altına destek yap. Üstteki kolunla yerden destek alarak dengeni sağla. Üstte kalan bacağınla, dizini bükmeden, kalçanı sıkarak yukarı doğru tekmeler yap. Her tekmede en üst noktada kalçanı tamamen sıktığına emin ol ve yavaşça bırakarak tekrarla. 12 tekrar bitince diğer tarafa dönerek diğer bacak için tekrarla.

Bu antrenman programını denedikten sonra bana yorumlarınızı bırakabilir, sorularınız varsa hemen sorabilirsiniz. Hareketle geçen sağlıklı günler dilerim! 🙂

Yorum Yaz

*Zorunlu Alanlar Lütfen zorunlu alanları doldurun

*

*